Si cambié mi alimentacion ¿por qué no rebajo?: Errores que se cometen cuando se hace dieta

 

El metabolismo (la manera de obtener y gastar la energía) es diferente en cada persona y, por eso, no todas las dietas dan los mismo resultados en todo el mundo.

El metabolismo depende de muchas cosas (incluso de la genética), pero, en general, creo que puedo especificar cuatro aspectos que se deben tener en cuenta si queremos acelerar nuestro metabolismo:

1. Es necesario hacer ejercicio: todo el mundo sabe que la vida sedentaria propicia la acumulación de grasa. La razón es que, si no nos movemos, muy probablemente estaremos consumiendo más calorías de las que estaremos gastando y... adivinen a dónde se van esas calorías de más... (creo que me entienden). Cuando hacemos ejercicio, lo importante a tener en cuenta es que no es necesario hacer demasiado: con tres sesiones semanals de 30 ó 45 minutos de ejercicio intenso (idealmente ejercicio de resistencia, con el peso corporal o con mancuernas -- luego les cuento más detalladamente cómo) es más que suficiente. Además, lo que más cuenta para acelerar el metabolismo no es cuántas calorías se queman durante el ejercicio, sino el efecto que viene después. Si el ejercicio es suficientemente intenso puedo dejar el metabolismo acelerado hasta por 48 horas! Entonces: ejercicio intenso = menos grasa.
2. Es necesario tomar agua: si no tomamos suficiente agua nuestro organismo no va a funcionar de manera óptima y lo más probable es que decida asumir un estado de emergencia en el que sólo realice las funciones básicas. ¿El resultado? el metabolismo se pone LENTO. Así que a tomar agua. Además, si no hay suficiente agua para que los riñones hagan su trabajo, el hígado debe intervnir y el metabolismo de las grasas se detiene. Entonces: más agua = menos grasa.
3. Hay que comer balanceado y natural: los alimentos naturales contienen todos los nutrientes que necesitamos. Cuando nuestra comida no es equilibrada, al cuerpo le faltan nutrientes y no funciona correctamente. Para evitar eso y poner nuestro metabolismo a funcionar con máxima eficiencia debemos privilegiar los alimentos naturales, y comer los tres tipos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), así como micronutrientes (vitaminas y minerales). Eso se logra comiendo: granos enteros, legumbres, vegeatles, frutas, nueces y frutos secos, semillas, proteínas magras y, en general, comidas de un solo ingrediente. Además, la frecuencia con la que se come también es importante: si esperamos demasiado tiempo entre una comida y otra el organismo cree que entrará en ayunas y se pone en modo de emergencia. Eso significa que el metabolismo se ralentiza para no gastar energía, pues el cuerpo no sabe cuándo volverá a comer y debe ahorrar. Para evitar esto, es ideal comer cada dos horas y media o tres horas. De esta manera el cuerpo sabe que tiene toda la energía disponible todo el tiempo y es más propenso a gastarla. Entonces: comidas frecuentes = menos grasa.
4. Hay que dormir bien: un mínimo de 7 horas diarias. De lo contrario, el organismo estará muy cansado como para hacer todo el trabajo que se requiere normalmente, y uno se siente lento y sin energía. Además, eso hace que tengamos más hambre de lo normal y que sea más difícil mantenerse alejado de las tentaciones: aquellos alimentos poco saludables que nos hacen engordar, como dulces, tortas, galletas, chips, frituras, etc. Entonces: dormir más = menos grasa.

Algunos tips para acelerar el metabolismo:

• Tomar un vaso de agua fría al despertarse. En general, tomar agua bien fría durante todo el día.
• Al ducharse en la mañana, terminar con un chorro de agua bian fría, desde los pies hasta la cabeza (se requiere valentía para éste...).
• Realizar un mini-circuito de ejercicios de peso corporal cada mañana, durante 5 minutos. Por ejemplo: flexiones o lagartijas (push-ups), sentadillas (squats),  zancadas (lunges), correr en el sitio (stationary sprint), y tablón abdominal (plank); 1 minuto de cada uno en la mañana y tendrás un metabolismo acelerado para el resto del día.
• Repartir las comidas en 5 ó 6 porciones durante el día, de manera de comer una comida balanceada cada 2 horas y media ó 3 horas. Ojo, no se trata de comer lo mismo tres veces más! se trata de hacer 5 ó 6 comidas pequñas en lugar de sólo 2 ó 3 grandes.
• Consumir alimentos que aceleran el metabolismo: picante, té verde, café. 
• Consumir suficientes proteínas, que requieren mayor energía para ser digeridas. Además, ayudan a mantener o aumentar la masa muscular que, en reposo, quema más calorías que la masa grasa.
• Comer fibra (salvados de avena y trigo, vegetales verdes, leguminosas, manzanas y fresas, entre otras frutas) en cada comida, para reducir la velocidad de digestión y controlar los niveles de insulina (mantener un metabolismo quema-grasa).
• No disminuir radicalmente la cantidad de calorías que se comen diariamente.

¿Conoces otro truco para acelerar el metabolismo? ¡Compártelo dejando un comentario!

En los próximos días estaré continuando mi serie de artículos sobre cómo adelgazar comiendo. El próximo artículo será un complemento del artículo sobre los carbohidratos. Les mostraré una tabla que les dirá cuáles carbohidratos hacen rebajar y cuáles hacen engordar. Luego, vendrá el artículo sobre las grasas.

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Ejercicios para relajar la espalda

 

Gracias a como el mundo ha evolucionado en los últimos 30 años, la mayoría de nosotros estamos confinados a un trabajo que nos demanda estar al menos 8 horas al dia frente a un computador, y eso sin contar las horas que pasamos frente a él cuando estamos en casa, en hoteles y cafés internet.
Como resultado de esto vivimos con un sin fin de malestares en nuestra espalda alta, espalda baja, cintura, muñecas, brazos y cuello, los cuales se acentúan aún más si no realizamos ninguna actividad física durante la semana que nos ayude a relajar todos estos músculos.

Por eso, si sos uno de esos candidatos a jorobado del mes, aca te traigo un video cortesia de BodyWeightCouch.com que nos muestra 3 simples ejercicios que podemos hacer en nuestra casa al final del día, en nuestra oficina para ayudar a relajarnos o donde sea que estés.
Ahora, el video está en inglés así que para aquellos que no le llegan mucho al inglés les voy a dar una descripción lo más detallada posible luego de éste. Otra que pueden hacer es encender los subtítulos en inglés que Youtube ofrece, no son perfectos, pero de fijo ayudan.

Primer Ejercicio – Pasos:

• Nos ponemos de pie con las piernas rectas y pies separados por unos 20cm.
• Dejamos “caer” nuestra cadera hacia atrás y colocamos nuestros puños cerrados en nuestro abdomen bajo.
• Echamos nuestros hombros hacia atrás (y hacia abajo) y respiramos empujamos nuestro pecho hacia arriba.
• Luego de mantener por 30 segundos, exhalamos soltando nuestros brazos hacia el frente, haciendo una joroba con nuestra espalda, empujando la cadera, doblando un poco las piernas y endureciendo nuestro abdomen.
• Al final aflojamos un poco todos los músculos utilizados

Segundo Ejercicio – Pasos:

• Misma posición de pie.
• Juntamos nuestras manos entrelazando nuestros dedos detrás de nuestra espalda con los brazos extendidos, juntando los dedos índices y que éstos apunten hacia abajo.
• Jalamos nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo, empujamos nuestro pecho mientras respiramos y lo mantenemos ahí unos 30 segundos.
• Luego soltamos y aflojamos los músculos de nuevo.

Tercer Ejercicio – Pasos:

• Nos acostamos en el piso flexionando las rodillas apuntando hacia arriba
• Tomamos la parte superior de nuestros tobillos con las manos.
• Empujamos nuestra cadera lo más arriba que podamos, asegurándonos que nuestro pecho apunte hacia atrás (como muestra el video). Mantenemos por varios 30 y soltamos.
• En caso de que no puedan tomarse los tobillos, pueden colocar las manos en la misma posición del ejercicio 2.

Los 2 primeros ejercicios se pueden hacer varias veces durante el transcurso del dia, manteniendo la posición entre 30 segundos hasta un minuto hasta que se empiece a sentir el alivio. El tercero es mejor si se hace en la noche luego de la jornada laboral o incluso antes de dormir. Se puede empezar con mantener el ejercicio por 30 segundos y subir hasta un minuto.

Yo he hecho este ejercicio y ayuda montones a relajar la espalda.
También tengo otros ejercicios guardados que les mostraré luego, pero por ahora me gustaría ver cómo les va con estos así que hagan el intento y si les gustó, déjenmelo saber.

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Cómo Evitar Ganar Peso El Fin De Semana

 

 

Todas las personas desean llegar al fin de semana de un modo tranquilo y relajado luego de una ardua semana laboral. No obstante, muchas veces, más aún si usted se encuentra a dieta, debe tener en cuenta que el fin de semana puede convertirse en un enemigo del descenso de peso. Esto se debe precisamente a que durante el fin de semana suelen planificarse reuniones familiares y salidas con amigos que en muchas ocasiones, incluyen cenas fuera del hogar.

Por otro lado, investigaciones recientes han demostrado que las personas son más propensas a comer comida poco saludable durante los fines de semana. Fundamentalmente las personas que se encuentran a dieta esperan ávidamente la llegada del fin de semana utilizándolo como excusa para darse un gusto luego de haber seguido a rajatabla una dieta para eliminar la grasa corporal durante toda la semana.

Estas investigaciones han demostrado que las personas de entre 20 y 50 años consumen mayor cantidad de alimentos poco saludables y ricos en carbohidratos y grasas durante el fin de semana que los días normales. No obstante, si usted está siguiendo un plan para perder peso, debe tener en cuenta que esta ingesta extra de calorías durante esos días del fin de semana a la larga pueden significar ganar más de tres kilos en un año.

Si desea evitar este impacto de aumento de peso que puede provocarse durante el fin de semana, voy a compartir con usted algunos consejos que pueden resultarle sumamente útiles y lo ayudarán a evitar la tentación de consumir alimentos poco saludables que echen por la borda sus esfuerzos de bajar de peso.

1. Llene Su Alacena De Alimentos Saludables

Al llegar el día viernes, próximo al  fin de semana, es muy probable que usted descubra que su alacena está vacía y esto podría hacerlo caer en la tentación de ordenar comida rápida como pizza o hamburguesas.

Es fundamental evitar esta tentación. Por ello, lo ideal es que usted realice sus compras y se provea de alimentos deliciosos y saludables. Una excelente opción es probar aquellos alimentos bajos en grasas y calorías por los que usted sienta curiosidad. Pruebe nuevos sabores y nuevos alimentos saludables a fin de ampliar la variedad, el gusto y el sabor.

Si le gustan los refrescos, compre bebidas sin agregado de azúcar y saludables, existe una gran variedad de opciones y siempre hay algún sabor nuevo para disfrutar.

2. Evite Saltear Las Comidas Importantes

Cuando se aproxima algún evento importante, fiesta o celebración, generalmente las personas que se encuentran a dieta se ven atraídas por la idea de reservar el consumo de calorías exclusivamente para ese momento, evitando de este modo las comidas previas al día del evento en cuestión. Sin embargo, la realidad es que esta estrategia de nada lo ayudará pues al saltear o evitar comidas lo único que usted logrará es llegar a ese evento totalmente hambriento e incluso coma más de lo que lo hace con regularidad.

La mejor táctica que puede aplicar en este tipo de ocasiones es realizar comidas livianas durante el día del evento o celebración en cuestión. Puede escoger caldos, ensaladas, frutas y vegetales. Este tipo de alimentos le aportarán los nutrientes y vitaminas que su organismo necesita, son bajos en calorías  y por su alto contenido de fibra lo ayudarán a sentirse satisfecho. De esta manera al llegar a la celebración que tenga programada, usted no se sentirá hambriento.

3. Diviértase y Pierda Calorías

Es muy probable que durante el fin de semana usted no haga deportes o acuda al gimnasio. No obstante, es muy importante que se mantenga activo y eso no implica que por ello no deba divertirse.

Está comprobado que las personas que mantienen un plan para la pérdida de peso al pie de la letra tienen muchas más probabilidades de lograr el éxito que aquellas que no lo hacen.

Existe una gran variedad de actividades físicas que son sumamente divertidas y pueden ayudarlo a perder peso mientras pasa un momento de diversión y placer.

Algunas opciones pueden ser tomar clases de yoga, salir a caminar y pasear por algún centro comercial, salir a caminar por el parque junto a amigos o familiares, etc.  En el caso de que tenga mascotas o niños aproveche el fin de semana para jugar con ellos y sacarlos a pasear. Algunas alternativas son ir de excursión o de picnic. No sólo se divertirá mucho sino que quemará calorías mientras disfruta de un buen momento.

4. Restrinja El Consumo De Bebidas Alcohólicas

Algo muy importante que no debe olvidar es que el alcohol contiene muchísimas calorías, lo peor de todo es que se trata de calorías vacías que además pueden llevar a la deshidratación.

El consumo de bebidas alcohólicas es la manera más fácil de borrar los objetivos que ha logrado durante la semana realizando ejercicio y siguiendo una dieta sana. Por este motivo, si usted aún así no puede evitar consumir una que otra bebida alcohólica, lo ideal es que consuma aquellas medidas que poseen menor cantidad de calorías como por ejemplo una copa de champagne, una copa de vino blanco o un “Cuba Libre” (ron, limón y refresco dietético de cola). 

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